Esta pirámide está conformada por los alimentos con base en los cereales principalmente, ya que estos deben ser consumidos más frecuentemente y en porciones adecuadas, la pirámide vegana surge por la necesidad de establecer las cantidades adecuadas de cada alimento permitido para obtener las proteínas de origen vegetal que el cuerpo necesita, a continuación describiremos cada grupo de esta pirámide.
Grupo 1: Los cereales
Se recomiendan consumir diariamente de 6 a 11 porciones de pasta, arroz, pan, cereales como: trigo, maíz, avena, centeno, quínoa, amaranto, espelta y cous cous.
¿Cómo se calcula una ración de este grupo?
En este grupo 1 ración de pan equivale a una rodaja, 1 ración de cereales es un bol pequeño de estos como desayuno, de los cereales cocinados 1 ración equivale a medio taza de arroz, pasta o quínoa. Es importante elegir principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quínoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.
Grupo 2: Verduras y hortalizas
Se recomiendan 3 o más porciones diarias, de espinacas, berros, pimentón, col rizada acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias y espárragos.
Se calculan las porciones de la siguiente manera:
1 ración de verduras equivale a 180 gramos de estas, 1 ración de ensalada no deben ser más de 240 gramos, y cuando se trata de zumo o jugos de frutas no deben consumirse más de 180 ml. Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.
Grupo 3: frutas y frutos secos
Se pueden consumir al día 2 o más raciones que pueden variar según las necesidades de cada persona, las frutas que se pueden consumir son naranjas, manzanas, bananas, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos y uvas pasas.
Las raciones diarias se calculas así:
1 porción de fruta equivale a la mitad de una manzana o cualquiera de las frutas, 1 ración de jugo no puede pasar de los 180 ml, 1 ración de frutos secos, se calcula como la mitad de un vaso pequeño. La orientación necesaria es hacia el consumo de futas ricas en vitamina C para fortalecer las defensas del cuerpo.
Grupo 4: alimentos ricos en calcio
Es necesario el consumo diario de 6 a 8 porciones de brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, y melaza.
¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?
Medio vaso se calcula como una porción de 120 ml de leche de soja enriquecida, 60 gramos debe ser cada porción a consumir de tofu, la cantidad de zumo de naranja no debe exceder los 120 ml, los vegetales verdes en cada porción deben aportar 240 gramos no más de eso. Muchos de estos alimentos son comunes en otros grupos como el de vegetales y legumbres, se deben incluir alimentos ricos en calcio en cada comida.
Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres
Los especialistas recomiendan el consumo de 2 a 3 porciones por día en la alimentación vegana de garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras y cacahuetes.
¿Cómo se calcula una ración de legumbres?
Las legumbres cocidas que van a ser consumidas no deben pasar de 240 gramos por cada porción, 1 hamburguesa vegetal equivale a 1 porción, mantequillas de nueces o avellanas preferiblemente deben ser de 45 gramos como máximo. Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.
Grupo 6: Otros esenciales
En este grupo se ubican los aceites esenciales para el cuerpo como lo es el aceite de oliva o los provenientes de los frutos secos, se recomienda usarlo en las comidas en 1 o dos porciones es decir aderezar ensaladas o utilizarlo en la cocción del arroz o la pasta. De igual manera la mejor fuente de ácidos grasos omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino o las semillas molidas de lino; se recomienda utilizarlo en ensaladas, con verduras, patatas o cereales.