Propiedades de las leguminosas

Propiedades Leguminosas

Propiedades Leguminosas

Las leguminosas dan su fruto en legumbre o vaina, el cual se seca en su madurez y se abre en dos cáscaras a lo largo de una línea en donde van adheridas las semillas. Este grupo incluye a todas las plantas con vaina como los chícharos secos, los frijoles, la soya, las lentejas, los garbanzos, las alubias y las habas. Las leguminosas se han cultivado por miles de años, aunque la mayoría de las variedades de frijol y chícharo que se conocen actualmente, eran totalmente desconocidas hasta hace poco tiempo.

leguminosas

Desde los tacos de frijol hasta las lentejas con arroz, las leguminosas son una alternativa nutritiva y barata de la carne. En México, el frijol es consumido por todas las clases sociales y junto con el maíz, es la base de la alimentación de la mayor parte de la población. Este grupo representa la fuente por excelencia de proteínas en nuestro país, aunque no contienen cantidades ideales de todos los aminoácidos esenciales (partes de las proteínas que el cuerpo humano no puede producir) necesarios para el desarrollo y para mantener sanos los tejidos musculares y los órganos. Por este motivo, las leguminosas deben servirse junto con verduras y cereales. Por ejemplo: un taco de frijol, arroz y chile (tortilla y arroz = cereal, frijol = leguminosa, chile = verdura).

La excepción son los frijoles de soya, los cuales se consideran una fuente de proteínas de alta calidad, debido a su adecuado equilibrio de aminoácidos.

Las leguminosas son una de las fuentes más importantes de energía y otros nutrimentos, especialmente en países en vías de desarrollo. Son fuente de proteínas y de carbohidratos complejos. Su contenido de fibra soluble lo hace especialmente interesante en relación con el control del colesterol elevado en sangre, disminución de la glucosa sanguínea por su lenta absorción; además la fibra insoluble que contiene contribuye a evitar el estreñimiento, prevenir cáncer de colon y recto, y dar sensación de saciedad. La mayoría de las leguminosas tienen un bajo contenido de grasa.

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Son una buena fuente de algunas vitaminas como: el complejo B, vitamina E y de minerales como calcio, hierro, cobre, zinc, fósforo, potasio y magnesio.
Tienen un contenido moderadamente alto de purinas, por lo que las personas que padecen gota deben evitarlas para prevenir la elevación del ácido úrico.

Sin embargo, poseen algunos rasgos indeseables, como son el largo tiempo requerido para su cocción y la presencia de sustancias que producen flatulencias (gases), las cuales pueden ser eliminados, reducidos o inactivados durante la cocción. Para ello es recomendable seleccionarlas y lavarlas con agua corriente, desechando el agua cada vez, para eliminar tierra y otras basuras que pudieran haberse quedado; ya lavados se ponen a remojar toda la noche en agua limpia y con una cucharadita de bicarbonato de sodio por cada kilo de leguminosas. Antes de poner a cocerlas, es recomendable desechar esta agua de remojo para eliminar las sustancias que producen molestias intestinales a las personas.

Las ventajas de consumir las leguminosas son:

  • Son buena fuente de proteínas, fibra, minerales y vitaminas del complejo B.
  • Tienen un bajo contenido de grasa
  • Ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre y, por lo tanto, pueden ser útiles para las personas con diabetes.
  •  Ayudan a disminuir los niveles de colesterol en la sangre.

Las leguminosas más comunes son:

  1.  Alubias– son variedad blanca de frijol. Las alubias recién cosechadas no necesitan remojarse porque se cuecen en menos tiempo.
  2. Chícharo seco– pueden ser utilizados para preparar purés y sopas. Una taza de chícharos cocidos tiene 16 g de proteínas y 11 g de fibra. Son una buena fuente de vitamina C.
  3. Frijol .- existe una gran variedad de frijoles, por ejemplo: bayos, de carete o también conocidos como de ojo de cabra, de riñón, negro, peruano, pinto, etc. Los frijoles germinados son una buena fuente de vitamina C y vitaminas del complejo B, tienen un bajo contenido de calorías, la desventaja es que pueden provocar reacciones alérgicas en algunas personas.
  4.  Frijol de soya: se utiliza como proteína y para preparar aceite, leche, tofu, harina y salsa de soya. Es rico en potasio y una buena fuente de magnesio, fósforo, hierro y vitamina E. Los últimos estudios han observado que su consumo, en un período relativamente corto (tres meses) reduce los sofocos y otros efectos de la menopausia como la descalcificación de los huesos, gracias a su contenido de isoflavonas.
  5.  Garbanzo.- tiene forma redonda y sabor a nuez. Se usa en la cocina de Asia central y del Medio Oriente. También se encuentra disponible en forma de harina.
  6.  Haba.– pueden reaccionar con algunos medicamentos antidepresivos. Proporcionan vitamina A. Las habas pueden comerse calientes o frías, quitándoles la áspera piel exterior, enriquecen las sopas y los guisados. Su cocción con ajo, hinojo, laurel o comino ayuda a prevenir los gases intestinales. Tienen un alto contenido de fibra soluble.
  7.  Lentejas.– es el principal alimento de la cocina del sur de Asia, se encuentra disponible en una gran variedad de colores. Las de color verde y café contienen selenio.

Aproveche las propiedades de este grupo de alimentos e incorpórelo a su alimentación diaria. La ración recomendada es de ½ a 1 taza de leguminosas cocidas al día. Son una manera de incluir proteínas y fibra en su dieta, a un bajo costo y con un gran sabor.

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